Жим штанги лежа (Горизонтальная скамья)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте высоту стоек: отрегулируйте крюки так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне ваших глаз, когда вы лежите на скамье.
2. Займите исходное положение: лягте на скамью, плотно прижмите лопатки и ягодицы, жестко упритесь стопами в пол. Сделайте небольшой прогиб в пояснице (мост).
3. Возьмитесь за гриф: хват должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф) и чуть шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальны.
4. Опустите штангу: на вдохе плавно и подконтрольно опустите гриф на середину груди (примерно на уровень сосков). Не отбивайте штангу от грудной клетки.
5. Выжмите вес: на выдохе мощным движением выжмите штангу вверх в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
2. Займите исходное положение: лягте на скамью, плотно прижмите лопатки и ягодицы, жестко упритесь стопами в пол. Сделайте небольшой прогиб в пояснице (мост).
3. Возьмитесь за гриф: хват должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф) и чуть шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальны.
4. Опустите штангу: на вдохе плавно и подконтрольно опустите гриф на середину груди (примерно на уровень сосков). Не отбивайте штангу от грудной клетки.
5. Выжмите вес: на выдохе мощным движением выжмите штангу вверх в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
Польза упражнения:
• Золотой стандарт и лучшее базовое упражнение для построения мощных, объемных и сильных грудных мышц.
• Активно подключает в работу передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы, развивая всю верхнюю часть тела.
• Профессиональная жесткая рама со встроенными штырями для дисков гарантирует устойчивость и безопасность при работе с любыми весами.
• Активно подключает в работу передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы, развивая всю верхнюю часть тела.
• Профессиональная жесткая рама со встроенными штырями для дисков гарантирует устойчивость и безопасность при работе с любыми весами.
Стойка со штангами (Зона свободных весов)
Как правильно тренироваться:
1. Выберите подходящий гриф: используйте EZ-гриф (изогнутый) для комфортной и безопасной работы над бицепсом и трицепсом, или прямой гриф для классических подъемов.
2. Подберите рабочий вес: выберите штангу нужного веса из ряда. Всегда берите снаряд аккуратно, удерживая спину прямой.
3. Упражнения на руки (Бицепс): возьмите EZ-штангу хватом снизу, прижмите локти к бокам и на выдохе плавно поднимите вес к груди. На вдохе медленно опустите.
4. Упражнения на плечи (Дельты): возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. На выдохе жмите её вверх над головой (армейский жим) или тяните к подбородку, разводя локти в стороны.
5. Порядок в зале: после завершения подхода обязательно возвращайте штангу строго на её место на стойке.
2. Подберите рабочий вес: выберите штангу нужного веса из ряда. Всегда берите снаряд аккуратно, удерживая спину прямой.
3. Упражнения на руки (Бицепс): возьмите EZ-штангу хватом снизу, прижмите локти к бокам и на выдохе плавно поднимите вес к груди. На вдохе медленно опустите.
4. Упражнения на плечи (Дельты): возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. На выдохе жмите её вверх над головой (армейский жим) или тяните к подбородку, разводя локти в стороны.
5. Порядок в зале: после завершения подхода обязательно возвращайте штангу строго на её место на стойке.
Польза оборудования:
• Изогнутая форма EZ-грифа снимает опасную ломающую нагрузку с кистей, запястий и предплечий, защищая суставы во время тяжелых подъемов.
• Готовый фиксированный вес штанг экономит время на тренировке — вам не нужно тратить силы на постоянный сбор и разбор дисков.
• Свободный вес заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса, развивая реальную силу и координацию движений.
• Готовый фиксированный вес штанг экономит время на тренировке — вам не нужно тратить силы на постоянный сбор и разбор дисков.
• Свободный вес заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса, развивая реальную силу и координацию движений.
Вертикальная скамья для жима (Тренировка плеч)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте сиденье: отрегулируйте высоту нижнего сиденья под свой рост так, чтобы стопы жестко и полностью стояли на полу.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, максимально прижмите поясницу и лопатки к вертикальной спинке. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (ладони смотрят вперед).
3. Выполните жим вверх: на выдохе мощным подконтрольным движением выжмите гантели вертикально над головой. Не сводите их со стуком в верхней точке.
4. Опустите вес: на вдохе плавно и медленно опустите гантели обратно к уровню ушей, чувствуя растяжение в дельтах.
5. Альтернатива: скамью также можно использовать для подъемов штанги над головой или разведений гантелей в стороны сидя.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, максимально прижмите поясницу и лопатки к вертикальной спинке. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (ладони смотрят вперед).
3. Выполните жим вверх: на выдохе мощным подконтрольным движением выжмите гантели вертикально над головой. Не сводите их со стуком в верхней точке.
4. Опустите вес: на вдохе плавно и медленно опустите гантели обратно к уровню ушей, чувствуя растяжение в дельтах.
5. Альтернатива: скамью также можно использовать для подъемов штанги над головой или разведений гантелей в стороны сидя.
Польза оборудования:
• Бескомпромиссно прорабатывает передние и средние пучки дельтовидных мышц (плечи), делая их объемными и мощными.
• Вертикальная сегментированная спинка обеспечивает жесткую анатомическую опору для позвоночника, защищая поясницу от перегрузок.
• Тренировка сидя со свободным весом исключает раскачку корпуса (читинг), заставляя плечи работать на 100%.
• Вертикальная сегментированная спинка обеспечивает жесткую анатомическую опору для позвоночника, защищая поясницу от перегрузок.
• Тренировка сидя со свободным весом исключает раскачку корпуса (читинг), заставляя плечи работать на 100%.
Скамья Скотта (Пюпитр для бицепса)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте высоту сиденья: отрегулируйте его так, чтобы при посадке верхний край наклонной подушки плотно упирался вам в подмышки.
2. Займите исходное положение: сядьте, плотно прижмитесь грудью к тренажеру, а трицепсы и локти полностью уложите на подушку. Возьмите в руки снаряд (EZ-штангу или гантели) хватом снизу.
3. Выполните подъем: на выдохе плавным движением согните руки в локтях, поднимая вес к плечам. В верхней точке максимально сожмите бицепсы на 1 секунду. Не отрывайте локти от подушки!
4. Опустите вес: на вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд вниз. Не разгибайте локти до самого конца (в замок), чтобы не травмировать суставы и сохранять напряжение в мышцах.
2. Займите исходное положение: сядьте, плотно прижмитесь грудью к тренажеру, а трицепсы и локти полностью уложите на подушку. Возьмите в руки снаряд (EZ-штангу или гантели) хватом снизу.
3. Выполните подъем: на выдохе плавным движением согните руки в локтях, поднимая вес к плечам. В верхней точке максимально сожмите бицепсы на 1 секунду. Не отрывайте локти от подушки!
4. Опустите вес: на вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд вниз. Не разгибайте локти до самого конца (в замок), чтобы не травмировать суставы и сохранять напряжение в мышцах.
Польза упражнения:
• Обеспечивает строгую изоляцию бицепса, полностью исключая помощь со стороны спины, плеч и корпуса (читерство исключено).
• Позволяет целенаправленно проработать нижнюю часть и «пик» бицепса, делая руки визуально более объемными и рельефными.
• Жесткая фиксация рук на пюпитре снимает лишнюю нагрузку с запястий и локтевых суставов, делая упражнение безопасным.
• Позволяет целенаправленно проработать нижнюю часть и «пик» бицепса, делая руки визуально более объемными и рельефными.
• Жесткая фиксация рук на пюпитре снимает лишнюю нагрузку с запястий и локтевых суставов, делая упражнение безопасным.
Многофункциональный кроссовер (Блочная рамка)
Как правильно тренироваться:
1. Выберите упражнение и ручку: установите подходящую рукоять (канатную, прямую или D-образную) на карабин верхнего или нижнего блока.
2. Выставьте рабочий вес: установите одинаковый вес на грузовых стеках, если используете обе стороны одновременно.
3. Тренировка спины (Тяга к поясу/сверху): закрепите рукоять на нужном уровне. На выдохе мощно тяните вес за счет сведения лопаток и усилия мышц спины, а не просто руками. На вдохе плавно возвращайте вес.
4. Тренировка рук (Трицепс/Бицепс): для трицепса закрепите канат сверху, прижмите локти к корпусу и на выдохе разгибайте руки вниз. Для бицепса тяните трос с нижнего блока вверх к плечам.
5. Контролируйте движение: сохраняйте корпус неподвижным, избегайте раскачки и не бросайте грузовые плитки со стуком.
2. Выставьте рабочий вес: установите одинаковый вес на грузовых стеках, если используете обе стороны одновременно.
3. Тренировка спины (Тяга к поясу/сверху): закрепите рукоять на нужном уровне. На выдохе мощно тяните вес за счет сведения лопаток и усилия мышц спины, а не просто руками. На вдохе плавно возвращайте вес.
4. Тренировка рук (Трицепс/Бицепс): для трицепса закрепите канат сверху, прижмите локти к корпусу и на выдохе разгибайте руки вниз. Для бицепса тяните трос с нижнего блока вверх к плечам.
5. Контролируйте движение: сохраняйте корпус неподвижным, избегайте раскачки и не бросайте грузовые плитки со стуком.
Польза упражнения:
• Абсолютная универсальность: позволяет выполнять десятки упражнений на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепс, трицепс, а также на грудные мышцы (сведение рук) и дельты.
• Постоянное натяжение троса удерживает целевые мышцы под нагрузкой в каждой точке траектории, что дает мощный стимул к их росту.
• Блочная система минимизирует опасную нагрузку на суставы и связки, делая тренировку максимально безопасной и подконтрольной.
• Постоянное натяжение троса удерживает целевые мышцы под нагрузкой в каждой точке траектории, что дает мощный стимул к их росту.
• Блочная система минимизирует опасную нагрузку на суставы и связки, делая тренировку максимально безопасной и подконтрольной.
Гравитрон (Подтягивания и отжимания с противовесом)
Как правильно тренироваться:
1. Выставьте вес противовеса: установите фиксатор на грузовом блоке. Помните: чем больше вес на стеке, тем сильнее тренажер помогает вам подняться вверх.
2. Режим ПОДТЯГИВАНИЙ (Спина и бицепс): возьмитесь за верхние поручни (широким или узким хватом), аккуратно встаньте коленями на подушку-платформу. На выдохе плавно подтянитесь вверх до уровня подбородка, сводя лопатки. На вдохе медленно опуститесь.
3. Режим БРУСЬЕВ (Грудь и трицепс): возьмитесь за нижние параллельные рукоятки, упритесь коленями в платформу. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. На выдохе мощно выжмите себя вверх.
4. Соблюдайте осторожность: сходите с платформы плавно, аккуратно придерживая её ногой до полной остановки грузового блока.
2. Режим ПОДТЯГИВАНИЙ (Спина и бицепс): возьмитесь за верхние поручни (широким или узким хватом), аккуратно встаньте коленями на подушку-платформу. На выдохе плавно подтянитесь вверх до уровня подбородка, сводя лопатки. На вдохе медленно опуститесь.
3. Режим БРУСЬЕВ (Грудь и трицепс): возьмитесь за нижние параллельные рукоятки, упритесь коленями в платформу. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. На выдохе мощно выжмите себя вверх.
4. Соблюдайте осторожность: сходите с платформы плавно, аккуратно придерживая её ногой до полной остановки грузового блока.
Польза упражнения:
• Уникальная система противовеса позволяет эффективно тренироваться людям с любым уровнем подготовки — от абсолютных новичков до профессионалов.
• Позволяет детально проработать широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, дельты и руки в правильной, безопасной анатомической траектории.
• Жестко фиксирует положение корпуса и исключает вредную раскачку, защищая суставы и связки от травм и растяжений.
• Позволяет детально проработать широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, дельты и руки в правильной, безопасной анатомической траектории.
• Жестко фиксирует положение корпуса и исключает вредную раскачку, защищая суставы и связки от травм и растяжений.
Римская скамья (Регулируемая скамья для пресса)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте угол наклона: отрегулируйте наклон скамьи под свой уровень подготовки. Чем ниже опущена спинка, тем выше нагрузка на мышцы пресса.
2. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, надежно зафиксируйте голени между мягкими валиками. Медленно опустите корпус назад на спинку скамьи.
3. Положение рук: держите руки скрещенными на груди (для новичков) или слегка касайтесь пальцами за головой (не сцепляя их в замок, чтобы не тянуть шею).
4. Выполните скручивание: на выдохе плавным движением поднимите корпус вверх за счет сокращения мышц пресса. Старайтесь именно скручивать позвоночник, а не просто поднимать прямую спину.
5. Опуститесь вниз: на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, сохраняя легкое напряжение в прессе в нижней точке.
2. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, надежно зафиксируйте голени между мягкими валиками. Медленно опустите корпус назад на спинку скамьи.
3. Положение рук: держите руки скрещенными на груди (для новичков) или слегка касайтесь пальцами за головой (не сцепляя их в замок, чтобы не тянуть шею).
4. Выполните скручивание: на выдохе плавным движением поднимите корпус вверх за счет сокращения мышц пресса. Старайтесь именно скручивать позвоночник, а не просто поднимать прямую спину.
5. Опуститесь вниз: на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, сохраняя легкое напряжение в прессе в нижней точке.
Польза упражнения:
• Интенсивно прорабатывает прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс), помогая сформировать красивый и рельефный рельеф.
• Активно включает в работу глубокие мышцы кора, которые стабилизируют таз и поддерживают здоровье поясничного отдела позвоночника.
• Жесткие валики и анатомическая форма подушек обеспечивают надежную фиксацию тела, исключая опасные заломы и травмы во время силовых скручиваний.
• Активно включает в работу глубокие мышцы кора, которые стабилизируют таз и поддерживают здоровье поясничного отдела позвоночника.
• Жесткие валики и анатомическая форма подушек обеспечивают надежную фиксацию тела, исключая опасные заломы и травмы во время силовых скручиваний.
Профессиональный гантельный ряд (Зона свободных весов)
Как правильно тренироваться:
1. Подберите правильный вес: выбирайте гантели, ориентируясь на свою программу тренировок. Новичкам всегда стоит начинать с минимальных весов для отработки техники.
2. Базовые упражнения на руки: выполняйте поочередные подъемы на бицепс стоя/сидя или разгибания рук из-за головы на трицепс.
3. Базовые упражнения на спину: делайте тягу гантели к поясу в наклоне с упором на скамью (отлично прорабатывает широчайшие мышцы).
4. Контролируйте траекторию: выполняйте все движения плавно, без рывков корпуса, полностью концентрируясь на работе целевой мышцы.
5. Уважайте коллег по залу: не бросайте гантели на пол после завершения подхода и обязательно возвращайте их на стойку строго по весу.
2. Базовые упражнения на руки: выполняйте поочередные подъемы на бицепс стоя/сидя или разгибания рук из-за головы на трицепс.
3. Базовые упражнения на спину: делайте тягу гантели к поясу в наклоне с упором на скамью (отлично прорабатывает широчайшие мышцы).
4. Контролируйте траекторию: выполняйте все движения плавно, без рывков корпуса, полностью концентрируясь на работе целевой мышцы.
5. Уважайте коллег по залу: не бросайте гантели на пол после завершения подхода и обязательно возвращайте их на стойку строго по весу.
Польза оборудования:
• В отличие от штанги, гантели позволяют тренировать каждую руку независимо. Это устраняет асимметрию мышц и развивает их равномерно.
• Гексагональная форма (шестигранник) гарантирует, что снаряд не покатится по полу — это делает тренировки безопасными и позволяет использовать гантели как упоры для отжиманий или планки.
• Широкий шаг весов позволяет плавно повышать нагрузку как хрупким девушкам, так и опытным силовикам.
• Гексагональная форма (шестигранник) гарантирует, что снаряд не покатится по полу — это делает тренировки безопасными и позволяет использовать гантели как упоры для отжиманий или планки.
• Широкий шаг весов позволяет плавно повышать нагрузку как хрупким девушкам, так и опытным силовикам.
Рычажная вертикальная тяга (Хаммер для спины)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте высоту сиденья: отрегулируйте его так, чтобы при удержании верхних рукояток ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы спины слегка растянуты.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, упритесь бедрами в мягкие валики-фиксаторы, чтобы корпус не поднимался вверх. Возьмитесь за рукоятки (прямым или параллельным хватом).
3. Выполните тягу: на выдохе плавным движением потяните рычаги вниз, ведя локти вдоль корпуса к бокам. Движение должно начинаться со сведения лопаток!
4. Зафиксируйте пик: в нижней точке максимально сожмите мышцы спины на 1 секунду. Не отклоняйте корпус сильно назад.
5. Вернитесь в исходную позицию: на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, плавно возвращая вес обратно. Не бросайте грузовые плитки.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, упритесь бедрами в мягкие валики-фиксаторы, чтобы корпус не поднимался вверх. Возьмитесь за рукоятки (прямым или параллельным хватом).
3. Выполните тягу: на выдохе плавным движением потяните рычаги вниз, ведя локти вдоль корпуса к бокам. Движение должно начинаться со сведения лопаток!
4. Зафиксируйте пик: в нижней точке максимально сожмите мышцы спины на 1 секунду. Не отклоняйте корпус сильно назад.
5. Вернитесь в исходную позицию: на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, плавно возвращая вес обратно. Не бросайте грузовые плитки.
Польза упражнения:
• Прицельно прорабатывает широчайшие мышцы спины (делает их бугристыми и объемными), а также задействует большую круглую мышцу и ромбовидные.
• Независимые рычаги позволяют выполнять тягу как двумя руками вместе, так и поочередно каждой рукой, что отлично устраняет мышечный дисбаланс.
• Надежные валики для ног и жесткая фиксация полностью разгружают поясничный отдел позвоночника, делая упражнение безопасным.
• Независимые рычаги позволяют выполнять тягу как двумя руками вместе, так и поочередно каждой рукой, что отлично устраняет мышечный дисбаланс.
• Надежные валики для ног и жесткая фиксация полностью разгружают поясничный отдел позвоночника, делая упражнение безопасным.
Машина Смита (Приседания со штангой)
Как правильно тренироваться:
1. Установите гриф: отрегулируйте высоту штанги примерно на уровне ваших плеч.
2. Исходное положение: зайдите под гриф, положите его на трапеции спины. Шагните ногами немного вперед за линию грифа.
3. Снимите штангу: слегка проверните гриф руками, чтобы снять с крюков. Стопы на ширине плеч, носки чуть в стороны.
4. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно оттолкнитесь пятками. Не выпрямляйте колени до конца в верхней точке.
2. Исходное положение: зайдите под гриф, положите его на трапеции спины. Шагните ногами немного вперед за линию грифа.
3. Снимите штангу: слегка проверните гриф руками, чтобы снять с крюков. Стопы на ширине плеч, носки чуть в стороны.
4. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно оттолкнитесь пятками. Не выпрямляйте колени до конца в верхней точке.
Польза упражнения:
• Максимально эффективно прорабатывает квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
• Фиксированная траектория исключает завалы штанги и снижает нагрузку на поясницу.
• Позволяет безопасно тренироваться с большим весом.
• Фиксированная траектория исключает завалы штанги и снижает нагрузку на поясницу.
• Позволяет безопасно тренироваться с большим весом.
Платформа для жима ногами под углом 45 градусов
Как правильно тренироваться:
1. Займите положение: плотно прижмите спину и поясницу к сиденью. Стопы поставьте на платформу на ширине плеч.
2. Снимите платформу с упоров: мощно выжмите платформу вверх ногами (не выпрямляя колени до конца) и уберите боковые фиксаторы.
3. Опустите вес: на вдохе плавно опустите платформу вниз, сгибая ноги в коленях до угла примерно 90 градусов. Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь и поясница не отрывалась от спинки!
4. Выжмите платформу: на выдохе мощным движением вытолкните вес вверх, делая упор на пятки.
5. Зафиксируйте тренажер: после окончания сета верните боковые стопоры на место и плавно опустите на них платформу.
2. Снимите платформу с упоров: мощно выжмите платформу вверх ногами (не выпрямляя колени до конца) и уберите боковые фиксаторы.
3. Опустите вес: на вдохе плавно опустите платформу вниз, сгибая ноги в коленях до угла примерно 90 градусов. Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь и поясница не отрывалась от спинки!
4. Выжмите платформу: на выдохе мощным движением вытолкните вес вверх, делая упор на пятки.
5. Зафиксируйте тренажер: после окончания сета верните боковые стопоры на место и плавно опустите на них платформу.
Польза упражнения:
• Идеально прорабатывает квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
• Полностью исключает осевую нагрузку на спину, что делает его безопасным для людей с проблемами в пояснице.
• Позволяет менять положение стоп на платформе, смещая акцент тренировки на разные мышечные зоны (например, выше — на ягодицы, шире — на внутреннюю часть бедра).
• Полностью исключает осевую нагрузку на спину, что делает его безопасным для людей с проблемами в пояснице.
• Позволяет менять положение стоп на платформе, смещая акцент тренировки на разные мышечные зоны (например, выше — на ягодицы, шире — на внутреннюю часть бедра).
Тренáжер для сведения и разведения ног
Как правильно тренироваться:
1. Выставьте вес: установите фиксатор на комфортный уровень.
2. Настройте подушки: для внутренней части бедер разведите рычаги в стороны.
3. Исходное положение: сядьте плотно, прижмите поясницу к спинке. Поставьте стопы на подставки.
4. Выполните сведение: на выдохе плавным движением сведите ноги вместе до касания. Задержитесь на 1 секунду.
5. Вернитесь назад: на вдохе медленно разведите ноги обратно. Не бросайте вес со стуком.
2. Настройте подушки: для внутренней части бедер разведите рычаги в стороны.
3. Исходное положение: сядьте плотно, прижмите поясницу к спинке. Поставьте стопы на подставки.
4. Выполните сведение: на выдохе плавным движением сведите ноги вместе до касания. Задержитесь на 1 секунду.
5. Вернитесь назад: на вдохе медленно разведите ноги обратно. Не бросайте вес со стуком.
Польза упражнения:
• Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, делая ноги подтянутыми.
• Изолированно нагружает ягодичные мышцы, формируя красивый силуэт.
• Блочная конструкция полностью безопасна для суставов.
• Изолированно нагружает ягодичные мышцы, формируя красивый силуэт.
• Блочная конструкция полностью безопасна для суставов.
Силовая рама для приседаний и жимов
Как правильно тренироваться:
1. Настройте страховку: установите длинные боковые упоры на такую высоту, чтобы в нижней точке приседа штанга ложилась на них, если вы не сможете подняться.
2. Займите исходное положение: подсядьте под гриф, расположите его на верхней части спины (трапециях). Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
3. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Держите спину ровной, не округляйте поясницу.
4. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно вытолкните себя вверх, упираясь пятками в пол. Не сводите колени внутрь.
5. Верните штангу: после выполнения подхода сделайте шаг вперед и аккуратно положите гриф обратно на стойки.
2. Займите исходное положение: подсядьте под гриф, расположите его на верхней части спины (трапециях). Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
3. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Держите спину ровной, не округляйте поясницу.
4. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно вытолкните себя вверх, упираясь пятками в пол. Не сводите колени внутрь.
5. Верните штангу: после выполнения подхода сделайте шаг вперед и аккуратно положите гриф обратно на стойки.
Польза упражнения:
• Включает в работу максимальное количество мышечных групп: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и весь кор.
• Работа со свободной штангой отлично развивает мышечную координацию, баланс и силу мышц-стабилизаторов.
• Наличие регулируемой стальной страховки позволяет уверенно и безопасно тренироваться в одиночку с тяжелыми весами.
• Работа со свободной штангой отлично развивает мышечную координацию, баланс и силу мышц-стабилизаторов.
• Наличие регулируемой стальной страховки позволяет уверенно и безопасно тренироваться в одиночку с тяжелыми весами.
Тренажёр для разгибания ног сидя
Как правильно тренироваться:
1. Настройте тренажер под себя: отрегулируйте положение спинки так, чтобы ваши колени находились точно на линии оси вращения тренажера.
2. Отрегулируйте валик: нижний мягкий валик должен ложиться на нижнюю часть голени (чуть выше голеностопного сустава).
3. Займите исходное положение: сядьте плотно, полностью прижмите поясницу к спинке сиденья. Крепко возьмитесь руками за боковые поручни.
4. Выполните разгибание: на выдохе плавным, подконтрольным движением полностью разогните ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, максимально напрягая бедра.
5. Опустите вес: на вдохе медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте плиткам грузоблока со стуком падать друг на друга.
2. Отрегулируйте валик: нижний мягкий валик должен ложиться на нижнюю часть голени (чуть выше голеностопного сустава).
3. Займите исходное положение: сядьте плотно, полностью прижмите поясницу к спинке сиденья. Крепко возьмитесь руками за боковые поручни.
4. Выполните разгибание: на выдохе плавным, подконтрольным движением полностью разогните ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, максимально напрягая бедра.
5. Опустите вес: на вдохе медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте плиткам грузоблока со стуком падать друг на друга.
Польза упражнения:
• Обеспечивает мощную изолированную нагрузку на квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), не перегружая другие суставы.
• Позволяет отлично проработать рельеф, дефиницию и форму передней поверхности бедра.
• Абсолютно безопасен для поясницы, так как спина полностью зафиксирована и разгружена на протяжении всего подхода.
• Позволяет отлично проработать рельеф, дефиницию и форму передней поверхности бедра.
• Абсолютно безопасен для поясницы, так как спина полностью зафиксирована и разгружена на протяжении всего подхода.
Профессиональный эллиптический тренажёр (Эллипсоид)
Как правильно тренироваться:
1. Займите положение: встаньте на педали, возьмитесь руками за подвижные поручни (для работы всего тела) или за центральные неподвижные датчики (для замера пульса).
2. Настройте консоль: выберите готовую программу тренировки на мультимедийном экране или задайте уровень сопротивления вручную в режиме быстрого старта.
3. Начните движение: плавно толкайте педали ногами вперед, имитируя естественный шаг или ходьбу на лыжах. Удерживайте спину прямой, не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Контролируйте пульс: для эффективного жиросжигания поддерживайте частоту сердечных сокращений (ЧСС) в вашей целевой зоне (обычно 60–70% от максимального пульса).
5. Завершение сессии: в конце тренировки плавно снижайте темп в течение 2-3 минут (заминка) до полной остановки тренажёра.
2. Настройте консоль: выберите готовую программу тренировки на мультимедийном экране или задайте уровень сопротивления вручную в режиме быстрого старта.
3. Начните движение: плавно толкайте педали ногами вперед, имитируя естественный шаг или ходьбу на лыжах. Удерживайте спину прямой, не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Контролируйте пульс: для эффективного жиросжигания поддерживайте частоту сердечных сокращений (ЧСС) в вашей целевой зоне (обычно 60–70% от максимального пульса).
5. Завершение сессии: в конце тренировки плавно снижайте темп в течение 2-3 минут (заминка) до полной остановки тренажёра.
Польза упражнения:
• Безопасность суставов: плавная эллиптическая траектория исключает опасную ударную нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник, которая возникает при обычном беге.
• Работа всего тела: одновременное использование рычагов включает в работу как нижнюю часть тела (ягодицы, бедра), так и верхнюю (спину, плечи, руки).
• Выносливость и жиросжигание: идеальный инструмент для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения общей выносливости и эффективного сжигания калорий.
• Работа всего тела: одновременное использование рычагов включает в работу как нижнюю часть тела (ягодицы, бедра), так и верхнюю (спину, плечи, руки).
• Выносливость и жиросжигание: идеальный инструмент для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения общей выносливости и эффективного сжигания калорий.
Адаптивный тренажёр FITEX (AMT)
Как правильно тренироваться:
1. Займите исходное положение: аккуратно встаньте на педали и возьмитесь за удобные для вас поручни (подвижные или центральные статичные).
2. Запустите тренажёр: начните движение ногами, чтобы включить экран. Нажмите кнопку "Быстрый старт" или выберите встроенную программу.
3. Управляйте траекторией: тренажёр уникален тем, что длина и высота шага меняются автоматически вслед за вашими движениями. Вы можете имитировать вертикальный подъем (степпер), классический эллипс или размашистый бег.
4. Регулируйте нагрузку: кнопками на дисплее или рычагах меняйте сопротивление педалей, чтобы усложнить или облегчить тренировку.
5. Держите темп: сохраняйте плавность движений и следите за показаниями пульса на датчиках рукояток.
2. Запустите тренажёр: начните движение ногами, чтобы включить экран. Нажмите кнопку "Быстрый старт" или выберите встроенную программу.
3. Управляйте траекторией: тренажёр уникален тем, что длина и высота шага меняются автоматически вслед за вашими движениями. Вы можете имитировать вертикальный подъем (степпер), классический эллипс или размашистый бег.
4. Регулируйте нагрузку: кнопками на дисплее или рычагах меняйте сопротивление педалей, чтобы усложнить или облегчить тренировку.
5. Держите темп: сохраняйте плавность движений и следите за показаниями пульса на датчиках рукояток.
Польза упражнения:
• Уникальная адаптивность: аппарат мгновенно подстраивается под уникальную биомеханику вашего тела, позволяя менять тип нагрузки (ходьба, бег, степ) прямо на ходу без остановки.
• Максимум сожженных калорий: из-за постоянного изменения характера движения тело не успевает адаптироваться, что заставляет тратить на 20-30% больше энергии, чем на обычной дорожке.
• Безопасность суставов: полное отсутствие ударной фазы приземления (как при беге) защищает ваши колени и межпозвоночные диски.
• Максимум сожженных калорий: из-за постоянного изменения характера движения тело не успевает адаптироваться, что заставляет тратить на 20-30% больше энергии, чем на обычной дорожке.
• Безопасность суставов: полное отсутствие ударной фазы приземления (как при беге) защищает ваши колени и межпозвоночные диски.
Профессиональный вертикальный велотренажёр
Как правильно тренироваться:
1. Настройте высоту сиденья: отрегулируйте его желтым фиксатором под свой рост. В нижней точке педали ваша нога должна быть почти полностью выпрямлена (согнута примерно на 5-10 градусов).
2. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, вставьте стопы в ремешки педалей. Возьмитесь за руль, удерживая спину в естественном, слегка наклоненном положении.
3. Начните движение: плавно крутите педали вперед. Нажмите кнопку "Старт" на консоли для ручной настройки или выберите одну из встроенных программ тренировки.
4. Регулируйте сопротивление: меняйте уровни нагрузки кнопками на панели, чтобы имитировать подъем в гору или скоростную езду по прямой.
5. Контролируйте датчики: положите ладони на металлические пластины на руле для непрерывного измерения пульса на дисплее.
2. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, вставьте стопы в ремешки педалей. Возьмитесь за руль, удерживая спину в естественном, слегка наклоненном положении.
3. Начните движение: плавно крутите педали вперед. Нажмите кнопку "Старт" на консоли для ручной настройки или выберите одну из встроенных программ тренировки.
4. Регулируйте сопротивление: меняйте уровни нагрузки кнопками на панели, чтобы имитировать подъем в гору или скоростную езду по прямой.
5. Контролируйте датчики: положите ладони на металлические пластины на руле для непрерывного измерения пульса на дисплее.
Польза упражнения:
• Укрепление нижней части тела: эффективно прорабатывает квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и развивает силу ног.
• Комфорт для позвоночника: удобная посадка и упор на руль минимизируют нагрузку на верхнюю часть тела и спину, что делает его отличным выбором для длительного кардио.
• Контроль выносливости: плавная регулировка магнитного сопротивления позволяет точно дозировать кардионагрузку для тренировки сердца и сжигания лишнего жира.
• Комфорт для позвоночника: удобная посадка и упор на руль минимизируют нагрузку на верхнюю часть тела и спину, что делает его отличным выбором для длительного кардио.
• Контроль выносливости: плавная регулировка магнитного сопротивления позволяет точно дозировать кардионагрузку для тренировки сердца и сжигания лишнего жира.
