Программы
Выберите вашу цель тренировок:
🎯 Цель: Набор мышечной массы и увеличение силы (3 дня в неделю).
📅 ДЕНЬ 1: ГРУДЬ И БИЦЕПС • Жим штанги на наклонной скамье — 4х8-10• Тренажер "Бабочка" (Сведения) — 3х12
• Скамья Скотта (EZ-гриф) — 4х10 📅 ДЕНЬ 2: СПИНА И ТРИЦЕПС • Т-тяга с упором в грудь — 4х8-10
• Горизонтальная тяга блока — 3х12
• Кроссовер (Разгибания рук) — 4х12 📅 ДЕНЬ 3: НОГИ И ПЛЕЧИ • Приседания в Машине Смита — 4х10-12
• Жим ногами в платформе 45° — 3х12
• Жим гантелей сидя (Вертикальная скамья) — 4х10
🎯 Цель: Снижение процента жира, рельеф и высокая выносливость.
🔥 БЛОК А: ИНТЕНСИВНАЯ РАЗМИНКА • Беговая дорожка (Ходьба в гору) — 10 минут 💪 БЛОК Б: СУПЕРСЕТЫ НА ВСЕ ТЕЛО (Full-Body) • Суперсет 1: Жим ногами (20 повт.) + Обратная Бабочка (15 повт.) — 4 круга.• Суперсет 2: Гравитрон (Подтягивания) (12 повт.) + Разведение ног (25 повт.) — 4 круга.
• Суперсет 3: Разгибания ног сидя (20 повт.) + Жим гантелей на горизонтальной скамье (15 повт.) — 3 круга. 🏃♂️ БЛОК В: ФИНИШНОЕ КАРДИО • Эллиптический тренажер или Тренажер AMT — 25-30 минут.
🎯 Цель: Округлые ягодицы, тонус бедер и тонкая талия (2-3 раза в неделю).
🏋️♂️ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РАУНД • Приседания в Смите (Стопы вперед) — 4х12-15• Жим ногами (Стопы вверху платформы) — 4х15
• Разведение ног сидя (Корпус вперед 45°) — 4х20-25
• Подъемы на носки сидя (Голень) — 3х20 ✨ ФИНИШНЫЙ ПАМПИНГ • Эллипсоид РЕВЕРСНЫМ ХОДОМ (назад) — 15 минут.
Дополнительные специализированные курсы:
🎯 Цель: Быстрое приведение мышц в тонус, адаптация для новичков.
Формат: Все упражнения делаются друг за другом по 1 подходу без отдыха. Сделали круг ➔ отдых 2 минуты. Всего 3-4 круга за тренировку.
🔄 СХЕМА КРУГА (ПРОРАБОТКА ВСЕГО ТЕЛА) 1. Эллипсоид — 5 минут разминки.2. Жим ногами в платформе — 15 повторений.
3. Т-тяга с упором в грудь — 12 повторений.
4. Тренажер "Бабочка" (Сведения) — 12 повторений.
5. Разгибания ног сидя — 15 повторений.
6. Кроссовер (Разгибания на трицепс) — 12 повторений.
7. Римская скамья (Скручивания на пресс) — 20 повторений.
🎯 Цель: Прорыв в силовых показателях, преодоление застоя (плато).
Формат: Работа по силовой системе "5х5" с тяжелыми базовыми весами (80-85% от максимума).
📅 ДЕНЬ 1: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМОВОЙ ДЕНЬ • Жим штанги лежа (Горизонт. скамья) — 5 подходов х 5 повторений (отдых 3-5 мин).• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода х 6 повторений.
• Жим гантелей сидя (Вертикальная скамья) — 4 подхода х 8 повторений. 📅 ДЕНЬ 2: ТЯЖЕЛЫЙ ТЯГОВЫЙ ДЕНЬ • Подтягивания в Гравитроне (Минимум помощи) — 4 подхода х 6-8 повторений.
• Т-тяга с упором в грудь — 5 подходов х 5 повторений.
• Горизонтальная тяга блока — 3 подхода х 8 повторений (пиковая фиксация). 📅 ДЕНЬ 3: СИЛОВОЙ ДЕНЬ НОГ • Тяжелые приседания в Силовой раме — 5 подходов х 5 повторений.
• Жим ногами в платформе 45° — 4 подхода х 8 повторений.
⏳ Таймер отдыха между подходами
Закончили подход? Нажмите кнопку отдыха, чтобы не пересидеть в телефоне:
📊 Как выбрать рабочий вес?
📝 Ваш блокнот весов
Запишите сюда ваши веса на сегодня (например: Жим 60кг, Смит 80кг). Текст сохранится автоматически, даже если вы закроете сайт!
