Машина Смита (Приседания со штангой)
Как правильно тренироваться:
1. Установите гриф: отрегулируйте высоту штанги примерно на уровне ваших плеч.
2. Исходное положение: зайдите под гриф, положите его на трапеции спины. Шагните ногами немного вперед за линию грифа.
3. Снимите штангу: слегка проверните гриф руками, чтобы снять с крюков. Стопы на ширине плеч, носки чуть в стороны.
4. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно оттолкнитесь пятками. Не выпрямляйте колени до конца в верхней точке.
2. Исходное положение: зайдите под гриф, положите его на трапеции спины. Шагните ногами немного вперед за линию грифа.
3. Снимите штангу: слегка проверните гриф руками, чтобы снять с крюков. Стопы на ширине плеч, носки чуть в стороны.
4. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно оттолкнитесь пятками. Не выпрямляйте колени до конца в верхней точке.
Польза упражнения:
• Максимально эффективно прорабатывает квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
• Фиксированная траектория исключает завалы штанги и снижает нагрузку на поясницу.
• Позволяет безопасно тренироваться с большим весом.
• Фиксированная траектория исключает завалы штанги и снижает нагрузку на поясницу.
• Позволяет безопасно тренироваться с большим весом.
Голень сидя (Подъемы на носки сидя)
Как правильно тренироваться:
1. Исходное положение: сядьте на сиденье, поставьте подушечки стоп на платформу. Отрегулируйте валики так, чтобы они плотно прижимали бедра чуть выше колен.
2. Старт движения: надавите носками в платформу, слегка приподнимите вес и переведите боковой рычаг-фиксатор в положение «открыто».
3. Опустите пятки: на вдохе плавно и подконтрольно опустите пятки максимально вниз, чувствуя сильное растяжение в мышцах голени.
4. Поднимитесь вверх: на выдохе мощным движением выжмите пятки максимально вверх. В верхней точке сожмите голень на 1–2 секунды.
5. Финиш подхода: после завершения упражнения поднимите вес в верхнюю точку и верните удерживающий рычаг-фиксатор на место.
2. Старт движения: надавите носками в платформу, слегка приподнимите вес и переведите боковой рычаг-фиксатор в положение «открыто».
3. Опустите пятки: на вдохе плавно и подконтрольно опустите пятки максимально вниз, чувствуя сильное растяжение в мышцах голени.
4. Поднимитесь вверх: на выдохе мощным движением выжмите пятки максимально вверх. В верхней точке сожмите голень на 1–2 секунды.
5. Финиш подхода: после завершения упражнения поднимите вес в верхнюю точку и верните удерживающий рычаг-фиксатор на место.
Польза упражнения:
• Целенаправленно нагружает камбаловидную мышцу, которая «выталкивает» икроножную наружу и придает голени мощный, объемный вид.
• Положение сидя полностью снимает осевую нагрузку с позвоночника, что делает упражнение безопасным при проблемах со спиной.
• Укрепляет сухожилия голеностопного сустава, повышая стабильность ног при приседаниях и беге.
• Положение сидя полностью снимает осевую нагрузку с позвоночника, что делает упражнение безопасным при проблемах со спиной.
• Укрепляет сухожилия голеностопного сустава, повышая стабильность ног при приседаниях и беге.
Платформа для жима ногами под углом 45 градусов
Как правильно тренироваться:
1. Займите положение: плотно прижмите спину и поясницу к сиденью. Стопы поставьте на платформу на ширине плеч.
2. Снимите платформу с упоров: мощно выжмите платформу вверх ногами (не выпрямляя колени до конца) и уберите боковые фиксаторы.
3. Опустите вес: на вдохе плавно опустите платформу вниз, сгибая ноги в коленях до угла примерно 90 градусов. Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь и поясница не отрывалась от спинки!
4. Выжмите платформу: на выдохе мощным движением вытолкните вес вверх, делая упор на пятки.
5. Зафиксируйте тренажер: после окончания сета верните боковые стопоры на место и плавно опустите на них платформу.
2. Снимите платформу с упоров: мощно выжмите платформу вверх ногами (не выпрямляя колени до конца) и уберите боковые фиксаторы.
3. Опустите вес: на вдохе плавно опустите платформу вниз, сгибая ноги в коленях до угла примерно 90 градусов. Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь и поясница не отрывалась от спинки!
4. Выжмите платформу: на выдохе мощным движением вытолкните вес вверх, делая упор на пятки.
5. Зафиксируйте тренажер: после окончания сета верните боковые стопоры на место и плавно опустите на них платформу.
Польза упражнения:
• Идеально прорабатывает квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
• Полностью исключает осевую нагрузку на спину, что делает его безопасным для людей с проблемами в пояснице.
• Позволяет менять положение стоп на платформе, смещая акцент тренировки на разные мышечные зоны (например, выше — на ягодицы, шире — на внутреннюю часть бедра).
• Полностью исключает осевую нагрузку на спину, что делает его безопасным для людей с проблемами в пояснице.
• Позволяет менять положение стоп на платформе, смещая акцент тренировки на разные мышечные зоны (например, выше — на ягодицы, шире — на внутреннюю часть бедра).
Тренáжер для сведения и разведения ног
Как правильно тренироваться:
1. Выставьте вес: установите фиксатор на комфортный уровень.
2. Настройте подушки: для внутренней части бедер разведите рычаги в стороны.
3. Исходное положение: сядьте плотно, прижмите поясницу к спинке. Поставьте стопы на подставки.
4. Выполните сведение: на выдохе плавным движением сведите ноги вместе до касания. Задержитесь на 1 секунду.
5. Вернитесь назад: на вдохе медленно разведите ноги обратно. Не бросайте вес со стуком.
2. Настройте подушки: для внутренней части бедер разведите рычаги в стороны.
3. Исходное положение: сядьте плотно, прижмите поясницу к спинке. Поставьте стопы на подставки.
4. Выполните сведение: на выдохе плавным движением сведите ноги вместе до касания. Задержитесь на 1 секунду.
5. Вернитесь назад: на вдохе медленно разведите ноги обратно. Не бросайте вес со стуком.
Польза упражнения:
• Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, делая ноги подтянутыми.
• Изолированно нагружает ягодичные мышцы, формируя красивый силуэт.
• Блочная конструкция полностью безопасна для суставов.
• Изолированно нагружает ягодичные мышцы, формируя красивый силуэт.
• Блочная конструкция полностью безопасна для суставов.
Силовая рама для приседаний и жимов
Как правильно тренироваться:
1. Настройте страховку: установите длинные боковые упоры на такую высоту, чтобы в нижней точке приседа штанга ложилась на них, если вы не сможете подняться.
2. Займите исходное положение: подсядьте под гриф, расположите его на верхней части спины (трапециях). Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
3. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Держите спину ровной, не округляйте поясницу.
4. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно вытолкните себя вверх, упираясь пятками в пол. Не сводите колени внутрь.
5. Верните штангу: после выполнения подхода сделайте шаг вперед и аккуратно положите гриф обратно на стойки.
2. Займите исходное положение: подсядьте под гриф, расположите его на верхней части спины (трапециях). Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
3. Выполните приседание: на вдохе плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Держите спину ровной, не округляйте поясницу.
4. Поднимитесь вверх: на выдохе мощно вытолкните себя вверх, упираясь пятками в пол. Не сводите колени внутрь.
5. Верните штангу: после выполнения подхода сделайте шаг вперед и аккуратно положите гриф обратно на стойки.
Польза упражнения:
• Включает в работу максимальное количество мышечных групп: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и весь кор.
• Работа со свободной штангой отлично развивает мышечную координацию, баланс и силу мышц-стабилизаторов.
• Наличие регулируемой стальной страховки позволяет уверенно и безопасно тренироваться в одиночку с тяжелыми весами.
• Работа со свободной штангой отлично развивает мышечную координацию, баланс и силу мышц-стабилизаторов.
• Наличие регулируемой стальной страховки позволяет уверенно и безопасно тренироваться в одиночку с тяжелыми весами.
Тренажёр для разгибания ног сидя
Как правильно тренироваться:
1. Настройте тренажер под себя: отрегулируйте положение спинки так, чтобы ваши колени находились точно на линии оси вращения тренажера.
2. Отрегулируйте валик: нижний мягкий валик должен ложиться на нижнюю часть голени (чуть выше голеностопного сустава).
3. Займите исходное положение: сядьте плотно, полностью прижмите поясницу к спинке сиденья. Крепко возьмитесь руками за боковые поручни.
4. Выполните разгибание: на выдохе плавным, подконтрольным движением полностью разогните ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, максимально напрягая бедра.
5. Опустите вес: на вдохе медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте плиткам грузоблока со стуком падать друг на друга.
2. Отрегулируйте валик: нижний мягкий валик должен ложиться на нижнюю часть голени (чуть выше голеностопного сустава).
3. Займите исходное положение: сядьте плотно, полностью прижмите поясницу к спинке сиденья. Крепко возьмитесь руками за боковые поручни.
4. Выполните разгибание: на выдохе плавным, подконтрольным движением полностью разогните ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, максимально напрягая бедра.
5. Опустите вес: на вдохе медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте плиткам грузоблока со стуком падать друг на друга.
Польза упражнения:
• Обеспечивает мощную изолированную нагрузку на квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), не перегружая другие суставы.
• Позволяет отлично проработать рельеф, дефиницию и форму передней поверхности бедра.
• Абсолютно безопасен для поясницы, так как спина полностью зафиксирована и разгружена на протяжении всего подхода.
• Позволяет отлично проработать рельеф, дефиницию и форму передней поверхности бедра.
• Абсолютно безопасен для поясницы, так как спина полностью зафиксирована и разгружена на протяжении всего подхода.
Зона атлетических поясов и экипировки (Тяжелоатлетические ремни)
Как правильно тренироваться:
1. Подбор размера: выберите из представленного ряда пояс подходящей длины и ширины, который плотно сядет на вашу талию, перекрывая поясничный отдел.
2. Правильное размещение: наденьте ремень так, чтобы его нижний край находился чуть выше тазовых костей, а передняя часть полностью закрывала пупок.
3. Степень затягивания: затяните ремень плотно, но так, чтобы вы могли сделать глубокий вдох животом. Слишком слабый пояс не создаст опору, а чрезмерно затянутый — заблокирует дыхание.
4. Создание давления: перед началом тяжелого подхода (приседания, становая тяга) сделайте глубокий вдох «в живот» и мощно упритесь мышцами пресса изнутри в стенки ремня.
5. Своевременный отдых: обязательно расстегивайте или полностью снимайте атлетический пояс в перерывах между рабочими подходами, чтобы восстановить нормальное кровообращение.
2. Правильное размещение: наденьте ремень так, чтобы его нижний край находился чуть выше тазовых костей, а передняя часть полностью закрывала пупок.
3. Степень затягивания: затяните ремень плотно, но так, чтобы вы могли сделать глубокий вдох животом. Слишком слабый пояс не создаст опору, а чрезмерно затянутый — заблокирует дыхание.
4. Создание давления: перед началом тяжелого подхода (приседания, становая тяга) сделайте глубокий вдох «в живот» и мощно упритесь мышцами пресса изнутри в стенки ремня.
5. Своевременный отдых: обязательно расстегивайте или полностью снимайте атлетический пояс в перерывах между рабочими подходами, чтобы восстановить нормальное кровообращение.
Польза упражнения:
• Мощно увеличивает внутрибрюшное давление, создавая жесткий поддерживающий каркас вокруг поясничного отдела позвоночника.
• Снижает сжимающую и деформирующую нагрузку на межпозвоночные диски во время выполнения тяжелых базовых движений.
• Позволяет ментально сосредоточиться на целевых мышечных группах (ноги, спина) и безопасно работать с серьезными рабочими весами.
• Снижает сжимающую и деформирующую нагрузку на межпозвоночные диски во время выполнения тяжелых базовых движений.
• Позволяет ментально сосредоточиться на целевых мышечных группах (ноги, спина) и безопасно работать с серьезными рабочими весами.