Скамья Скотта (Пюпитр для бицепса)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте высоту сиденья: отрегулируйте его так, чтобы при посадке верхний край наклонной подушки плотно упирался вам в подмышки.
2. Займите исходное положение: сядьте, плотно прижмитесь грудью к тренажеру, а трицепсы и локти полностью уложите на подушку. Возьмите в руки снаряд (EZ-штангу или гантели) хватом снизу.
3. Выполните подъем: на выдохе плавным движением согните руки в локтях, поднимая вес к плечам. В верхней точке максимально сожмите бицепсы на 1 секунду. Не отрывайте локти от подушки!
4. Опустите вес: на вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд вниз. Не разгибайте локти до самого конца (в замок), чтобы не травмировать суставы и сохранять напряжение в мышцах.
2. Займите исходное положение: сядьте, плотно прижмитесь грудью к тренажеру, а трицепсы и локти полностью уложите на подушку. Возьмите в руки снаряд (EZ-штангу или гантели) хватом снизу.
3. Выполните подъем: на выдохе плавным движением согните руки в локтях, поднимая вес к плечам. В верхней точке максимально сожмите бицепсы на 1 секунду. Не отрывайте локти от подушки!
4. Опустите вес: на вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд вниз. Не разгибайте локти до самого конца (в замок), чтобы не травмировать суставы и сохранять напряжение в мышцах.
Польза упражнения:
• Обеспечивает строгую изоляцию бицепса, полностью исключая помощь со стороны спины, плеч и корпуса (читерство исключено).
• Позволяет целенаправленно проработать нижнюю часть и «пик» бицепса, делая руки визуально более объемными и рельефными.
• Жесткая фиксация рук на пюпитре снимает лишнюю нагрузку с запястий и локтевых суставов, делая упражнение безопасным.
• Позволяет целенаправленно проработать нижнюю часть и «пик» бицепса, делая руки визуально более объемными и рельефными.
• Жесткая фиксация рук на пюпитре снимает лишнюю нагрузку с запястий и локтевых суставов, делая упражнение безопасным.
Многофункциональный кроссовер (Блочная рамка)
Как правильно тренироваться:
1. Выберите упражнение и ручку: установите подходящую рукоять (канатную, прямую или D-образную) на карабин верхнего или нижнего блока.
2. Выставьте рабочий вес: установите одинаковый вес на грузовых стеках, если используете обе стороны одновременно.
3. Тренировка спины (Тяга к поясу/сверху): закрепите рукоять на нужном уровне. На выдохе мощно тяните вес за счет сведения лопаток и усилия мышц спины, а не просто руками. На вдохе плавно возвращайте вес.
4. Тренировка рук (Трицепс/Бицепс): для трицепса закрепите канат сверху, прижмите локти к корпусу и на выдохе разгибайте руки вниз. Для бицепса тяните трос с нижнего блока вверх к плечам.
5. Контролируйте движение: сохраняйте корпус неподвижным, избегайте раскачки и не бросайте грузовые плитки со стуком.
2. Выставьте рабочий вес: установите одинаковый вес на грузовых стеках, если используете обе стороны одновременно.
3. Тренировка спины (Тяга к поясу/сверху): закрепите рукоять на нужном уровне. На выдохе мощно тяните вес за счет сведения лопаток и усилия мышц спины, а не просто руками. На вдохе плавно возвращайте вес.
4. Тренировка рук (Трицепс/Бицепс): для трицепса закрепите канат сверху, прижмите локти к корпусу и на выдохе разгибайте руки вниз. Для бицепса тяните трос с нижнего блока вверх к плечам.
5. Контролируйте движение: сохраняйте корпус неподвижным, избегайте раскачки и не бросайте грузовые плитки со стуком.
Польза упражнения:
• Абсолютная универсальность: позволяет выполнять десятки упражнений на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепс, трицепс, а также на грудные мышцы (сведение рук) и дельты.
• Постоянное натяжение троса удерживает целевые мышцы под нагрузкой в каждой точке траектории, что дает мощный стимул к их росту.
• Блочная система минимизирует опасную нагрузку на суставы и связки, делая тренировку максимально безопасной и подконтрольной.
• Постоянное натяжение троса удерживает целевые мышцы под нагрузкой в каждой точке траектории, что дает мощный стимул к их росту.
• Блочная система минимизирует опасную нагрузку на суставы и связки, делая тренировку максимально безопасной и подконтрольной.
Гравитрон (Подтягивания и отжимания с противовесом)
Как правильно тренироваться:
1. Выставьте вес противовеса: установите фиксатор на грузовом блоке. Помните: чем больше вес на стеке, тем сильнее тренажер помогает вам подняться вверх.
2. Режим ПОДТЯГИВАНИЙ (Спина и бицепс): возьмитесь за верхние поручни (широким или узким хватом), аккуратно встаньте коленями на подушку-платформу. На выдохе плавно подтянитесь вверх до уровня подбородка, сводя лопатки. На вдохе медленно опуститесь.
3. Режим БРУСЬЕВ (Грудь и трицепс): возьмитесь за нижние параллельные рукоятки, упритесь коленями в платформу. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. На выдохе мощно выжмите себя вверх.
4. Соблюдайте осторожность: сходите с платформы плавно, аккуратно придерживая её ногой до полной остановки грузового блока.
2. Режим ПОДТЯГИВАНИЙ (Спина и бицепс): возьмитесь за верхние поручни (широким или узким хватом), аккуратно встаньте коленями на подушку-платформу. На выдохе плавно подтянитесь вверх до уровня подбородка, сводя лопатки. На вдохе медленно опуститесь.
3. Режим БРУСЬЕВ (Грудь и трицепс): возьмитесь за нижние параллельные рукоятки, упритесь коленями в платформу. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов. На выдохе мощно выжмите себя вверх.
4. Соблюдайте осторожность: сходите с платформы плавно, аккуратно придерживая её ногой до полной остановки грузового блока.
Польза упражнения:
• Уникальная система противовеса позволяет эффективно тренироваться людям с любым уровнем подготовки — от абсолютных новичков до профессионалов.
• Позволяет детально проработать широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, дельты и руки в правильной, безопасной анатомической траектории.
• Жестко фиксирует положение корпуса и исключает вредную раскачку, защищая суставы и связки от травм и растяжений.
• Позволяет детально проработать широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, дельты и руки в правильной, безопасной анатомической траектории.
• Жестко фиксирует положение корпуса и исключает вредную раскачку, защищая суставы и связки от травм и растяжений.
Римская скамья (Регулируемая скамья для пресса)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте угол наклона: отрегулируйте наклон скамьи под свой уровень подготовки. Чем ниже опущена спинка, тем выше нагрузка на мышцы пресса.
2. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, надежно зафиксируйте голени между мягкими валиками. Медленно опустите корпус назад на спинку скамьи.
3. Положение рук: держите руки скрещенными на груди (для новичков) или слегка касайтесь пальцами за головой (не сцепляя их в замок, чтобы не тянуть шею).
4. Выполните скручивание: на выдохе плавным движением поднимите корпус вверх за счет сокращения мышц пресса. Старайтесь именно скручивать позвоночник, а не просто поднимать прямую спину.
5. Опуститесь вниз: на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, сохраняя легкое напряжение в прессе в нижней точке.
2. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, надежно зафиксируйте голени между мягкими валиками. Медленно опустите корпус назад на спинку скамьи.
3. Положение рук: держите руки скрещенными на груди (для новичков) или слегка касайтесь пальцами за головой (не сцепляя их в замок, чтобы не тянуть шею).
4. Выполните скручивание: на выдохе плавным движением поднимите корпус вверх за счет сокращения мышц пресса. Старайтесь именно скручивать позвоночник, а не просто поднимать прямую спину.
5. Опуститесь вниз: на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, сохраняя легкое напряжение в прессе в нижней точке.
Польза упражнения:
• Интенсивно прорабатывает прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс), помогая сформировать красивый и рельефный рельеф.
• Активно включает в работу глубокие мышцы кора, которые стабилизируют таз и поддерживают здоровье поясничного отдела позвоночника.
• Жесткие валики и анатомическая форма подушек обеспечивают надежную фиксацию тела, исключая опасные заломы и травмы во время силовых скручиваний.
• Активно включает в работу глубокие мышцы кора, которые стабилизируют таз и поддерживают здоровье поясничного отдела позвоночника.
• Жесткие валики и анатомическая форма подушек обеспечивают надежную фиксацию тела, исключая опасные заломы и травмы во время силовых скручиваний.
Профессиональный гантельный ряд (Зона свободных весов)
Как правильно тренироваться:
1. Подберите правильный вес: выбирайте гантели, ориентируясь на свою программу тренировок. Новичкам всегда стоит начинать с минимальных весов для отработки техники.
2. Базовые упражнения на руки: выполняйте поочередные подъемы на бицепс стоя/сидя или разгибания рук из-за головы на трицепс.
3. Базовые упражнения на спину: делайте тягу гантели к поясу в наклоне с упором на скамью (отлично прорабатывает широчайшие мышцы).
4. Контролируйте траекторию: выполняйте все движения плавно, без рывков корпуса, полностью концентрируясь на работе целевой мышцы.
5. Уважайте коллег по залу: не бросайте гантели на пол после завершения подхода и обязательно возвращайте их на стойку строго по весу.
2. Базовые упражнения на руки: выполняйте поочередные подъемы на бицепс стоя/сидя или разгибания рук из-за головы на трицепс.
3. Базовые упражнения на спину: делайте тягу гантели к поясу в наклоне с упором на скамью (отлично прорабатывает широчайшие мышцы).
4. Контролируйте траекторию: выполняйте все движения плавно, без рывков корпуса, полностью концентрируясь на работе целевой мышцы.
5. Уважайте коллег по залу: не бросайте гантели на пол после завершения подхода и обязательно возвращайте их на стойку строго по весу.
Польза оборудования:
• В отличие от штанги, гантели позволяют тренировать каждую руку независимо. Это устраняет асимметрию мышц и развивает их равномерно.
• Гексагональная форма (шестигранник) гарантирует, что снаряд не покатится по полу — это делает тренировки безопасными и позволяет использовать гантели как упоры для отжиманий или планки.
• Широкий шаг весов позволяет плавно повышать нагрузку как хрупким девушкам, так и опытным силовикам.
• Гексагональная форма (шестигранник) гарантирует, что снаряд не покатится по полу — это делает тренировки безопасными и позволяет использовать гантели как упоры для отжиманий или планки.
• Широкий шаг весов позволяет плавно повышать нагрузку как хрупким девушкам, так и опытным силовикам.
Рычажная вертикальная тяга (Хаммер для спины)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте высоту сиденья: отрегулируйте его так, чтобы при удержании верхних рукояток ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы спины слегка растянуты.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, упритесь бедрами в мягкие валики-фиксаторы, чтобы корпус не поднимался вверх. Возьмитесь за рукоятки (прямым или параллельным хватом).
3. Выполните тягу: на выдохе плавным движением потяните рычаги вниз, ведя локти вдоль корпуса к бокам. Движение должно начинаться со сведения лопаток!
4. Зафиксируйте пик: в нижней точке максимально сожмите мышцы спины на 1 секунду. Не отклоняйте корпус сильно назад.
5. Вернитесь в исходную позицию: на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, плавно возвращая вес обратно. Не бросайте грузовые плитки.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, упритесь бедрами в мягкие валики-фиксаторы, чтобы корпус не поднимался вверх. Возьмитесь за рукоятки (прямым или параллельным хватом).
3. Выполните тягу: на выдохе плавным движением потяните рычаги вниз, ведя локти вдоль корпуса к бокам. Движение должно начинаться со сведения лопаток!
4. Зафиксируйте пик: в нижней точке максимально сожмите мышцы спины на 1 секунду. Не отклоняйте корпус сильно назад.
5. Вернитесь в исходную позицию: на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, плавно возвращая вес обратно. Не бросайте грузовые плитки.
Польза упражнения:
• Прицельно прорабатывает широчайшие мышцы спины (делает их бугристыми и объемными), а также задействует большую круглую мышцу и ромбовидные.
• Независимые рычаги позволяют выполнять тягу как двумя руками вместе, так и поочередно каждой рукой, что отлично устраняет мышечный дисбаланс.
• Надежные валики для ног и жесткая фиксация полностью разгружают поясничный отдел позвоночника, делая упражнение безопасным.
• Независимые рычаги позволяют выполнять тягу как двумя руками вместе, так и поочередно каждой рукой, что отлично устраняет мышечный дисбаланс.
• Надежные валики для ног и жесткая фиксация полностью разгружают поясничный отдел позвоночника, делая упражнение безопасным.
Горизонтальная (нижняя) тяга
Как правильно тренироваться:
1. Отрегулируйте упоры: установите платформы для ног так, чтобы в коленях сохранялся небольшой изгиб, а стопы плотно прижимались к металлическим упорам.
2. Выберите рукоять и вес: закрепите узкую V-образную рукоять на карабине нижнего блока и выставьте подходящий рабочий вес на грузовом стеке.
3. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, выпрямите спину и слегка отклоните торс назад. Расправьте плечи и удерживайте их опущенными.
4. Выполните тягу: на выдохе мощным движением подтяните рукоять к нижней части живота (к поясу). Движение должно начинаться со сведения лопаток, а не за счет силы рук!
5. Вернитесь в исходную позицию: на вдохе плавно и подконтрольно выпрямите руки, возвращая вес обратно. Не позволяйте грузовым плиткам соприкасаться со стуком.
2. Выберите рукоять и вес: закрепите узкую V-образную рукоять на карабине нижнего блока и выставьте подходящий рабочий вес на грузовом стеке.
3. Займите исходное положение: сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, выпрямите спину и слегка отклоните торс назад. Расправьте плечи и удерживайте их опущенными.
4. Выполните тягу: на выдохе мощным движением подтяните рукоять к нижней части живота (к поясу). Движение должно начинаться со сведения лопаток, а не за счет силы рук!
5. Вернитесь в исходную позицию: на вдохе плавно и подконтрольно выпрямите руки, возвращая вес обратно. Не позволяйте грузовым плиткам соприкасаться со стуком.
Польза упражнения:
• Эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю часть широчайших мышц, большую круглую мышцу, а также ромбовидные мышцы спины, создавая красивый рельеф.
• Позволяет глубоко проработать толщину спины и детализацию мускулатуры за счет возможности максимально свести лопатки в конечной точке движения.
• Укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, что существенно улучшает осанку, раскрывает грудной отдел и снижает усталость при сидячей работе.
• Позволяет глубоко проработать толщину спины и детализацию мускулатуры за счет возможности максимально свести лопатки в конечной точке движения.
• Укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, что существенно улучшает осанку, раскрывает грудной отдел и снижает усталость при сидячей работе.
