Жим штанги лежа (Горизонтальная скамья)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте высоту стоек: отрегулируйте крюки так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне ваших глаз, когда вы лежите на скамье.
2. Займите исходное положение: лягте на скамью, плотно прижмите лопатки и ягодицы, жестко упритесь стопами в пол. Сделайте небольшой прогиб в пояснице (мост).
3. Возьмитесь за гриф: хват должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф) и чуть шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальны.
4. Опустите штангу: на вдохе плавно и подконтрольно опустите гриф на середину груди (примерно на уровень сосков). Не отбивайте штангу от грудной клетки.
5. Выжмите вес: на выдохе мощным движением выжмите штангу вверх в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
2. Займите исходное положение: лягте на скамью, плотно прижмите лопатки и ягодицы, жестко упритесь стопами в пол. Сделайте небольшой прогиб в пояснице (мост).
3. Возьмитесь за гриф: хват должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф) и чуть шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальны.
4. Опустите штангу: на вдохе плавно и подконтрольно опустите гриф на середину груди (примерно на уровень сосков). Не отбивайте штангу от грудной клетки.
5. Выжмите вес: на выдохе мощным движением выжмите штангу вверх в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
Польза упражнения:
• Золотой стандарт и лучшее базовое упражнение для построения мощных, объемных и сильных грудных мышц.
• Активно подключает в работу передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы, развивая всю верхнюю часть тела.
• Профессиональная жесткая рама со встроенными штырями для дисков гарантирует устойчивость и безопасность при работе с любыми весами.
• Активно подключает в работу передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы, развивая всю верхнюю часть тела.
• Профессиональная жесткая рама со встроенными штырями для дисков гарантирует устойчивость и безопасность при работе с любыми весами.
Наклонная скамья для жима штанги вверх головой (Incline Bench Press)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте сиденье: отрегулируйте высоту нижнего сиденья так, чтобы при фиксации тела гриф штанги находился примерно на уровне ваших глаз или верхней части лба.
2. Займите исходное положение: лягте на наклонную спинку, плотно прижмите ягодицы, лопатки и затылок. Стопы жестко и полностью уприте в пол. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч.
3. Снимите штангу: мощным контролируемым движением снимите штангу со стоек и зафиксируйте её над верхней частью грудной клетки на прямых (но не заблокированных в замок) руках.
4. Опустите вес: на вдохе плавно и медленно опустите гриф к верхней части груди (чуть ниже ключиц), удерживая локти слегка направленными вперед и контролируя траекторию.
5. Выполните жим: на выдохе мощным взрывным движением вытолкните штангу вертикально вверх в исходную позицию за счет силы грудных мышц.
2. Займите исходное положение: лягте на наклонную спинку, плотно прижмите ягодицы, лопатки и затылок. Стопы жестко и полностью уприте в пол. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч.
3. Снимите штангу: мощным контролируемым движением снимите штангу со стоек и зафиксируйте её над верхней частью грудной клетки на прямых (но не заблокированных в замок) руках.
4. Опустите вес: на вдохе плавно и медленно опустите гриф к верхней части груди (чуть ниже ключиц), удерживая локти слегка направленными вперед и контролируя траекторию.
5. Выполните жим: на выдохе мощным взрывным движением вытолкните штангу вертикально вверх в исходную позицию за счет силы грудных мышц.
Польза оборудования:
• Целенаправленно и жестко нагружает верхний (ключичный) пучок большой грудной мышцы, формируя красивый мужской рельеф и правильные пропорции верха тела.
• Активно подключает в работу переднюю дельту (плечи) и трицепсы, развивая мощную толчковую силу рук.
• Жестко зафиксированные стальные стойки и оптимальный анатомический наклон спинки (около 30-45°) обеспечивают максимальную стабильность для взятия рекордных рабочих весов.
• Активно подключает в работу переднюю дельту (плечи) и трицепсы, развивая мощную толчковую силу рук.
• Жестко зафиксированные стальные стойки и оптимальный анатомический наклон спинки (около 30-45°) обеспечивают максимальную стабильность для взятия рекордных рабочих весов.
Бабочка (Pek-Deck / Вертикальная разводка)
Как правильно тренироваться:
1. Настройка сиденья: отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки тренажера находились строго на уровне середины вашей груди.
2. Исходное положение: сядьте, плотно прижмите спину и затылок к подушке. Возьмитесь за рукоятки, слегка согните локти и разверните их в стороны. Ступни жестко уприте в пол.
3. Сведение рук: на мощном выдохе сведите рукоятки перед собой за счет усилия грудных мышц. В конечной точке траектории сделайте паузу на 1 секунду и максимально напрягите грудь.
4. Разведение рук: на вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, глубоко растягивая грудные мышцы. Не позволяйте весу резко падать.
5. Важный нюанс: на протяжении всего подхода держите плечи опущенными, не сутультесь и не отрывайте лопатки от спинки тренажера.
2. Исходное положение: сядьте, плотно прижмите спину и затылок к подушке. Возьмитесь за рукоятки, слегка согните локти и разверните их в стороны. Ступни жестко уприте в пол.
3. Сведение рук: на мощном выдохе сведите рукоятки перед собой за счет усилия грудных мышц. В конечной точке траектории сделайте паузу на 1 секунду и максимально напрягите грудь.
4. Разведение рук: на вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, глубоко растягивая грудные мышцы. Не позволяйте весу резко падать.
5. Важный нюанс: на протяжении всего подхода держите плечи опущенными, не сутультесь и не отрывайте лопатки от спинки тренажера.
Польза упражнения:
• Обеспечивает мощную изоляцию больших грудных мышц, исключая из работы трицепс и снижая нагрузку на передние дельты.
• Позволяет эффективно проработать внутреннюю часть («подрез») и середину груди за счет сильного пикового сокращения.
• Безопасная траектория движения минимизирует риск травмы плечевых суставов по сравнению с разводкой гантелей на скамье.
• Позволяет эффективно проработать внутреннюю часть («подрез») и середину груди за счет сильного пикового сокращения.
• Безопасная траектория движения минимизирует риск травмы плечевых суставов по сравнению с разводкой гантелей на скамье.
Стойка со штангами (Зона свободных весов)
Как правильно тренироваться:
1. Выберите подходящий гриф: используйте EZ-гриф (изогнутый) для комфортной и безопасной работы над бицепсом и трицепсом, или прямой гриф для классических подъемов.
2. Подберите рабочий вес: выберите штангу нужного веса из ряда. Всегда берите снаряд аккуратно, удерживая спину прямой.
3. Упражнения на руки (Бицепс): возьмите EZ-штангу хватом снизу, прижмите локти к бокам и на выдохе плавно поднимите вес к груди. На вдохе медленно опустите.
4. Упражнения на плечи (Дельты): возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. На выдохе жмите её вверх над головой (армейский жим) или тяните к подбородку, разводя локти в стороны.
5. Порядок в зале: после завершения подхода обязательно возвращайте штангу строго на её место на стойке.
2. Подберите рабочий вес: выберите штангу нужного веса из ряда. Всегда берите снаряд аккуратно, удерживая спину прямой.
3. Упражнения на руки (Бицепс): возьмите EZ-штангу хватом снизу, прижмите локти к бокам и на выдохе плавно поднимите вес к груди. На вдохе медленно опустите.
4. Упражнения на плечи (Дельты): возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. На выдохе жмите её вверх над головой (армейский жим) или тяните к подбородку, разводя локти в стороны.
5. Порядок в зале: после завершения подхода обязательно возвращайте штангу строго на её место на стойке.
Польза оборудования:
• Изогнутая форма EZ-грифа снимает опасную ломающую нагрузку с кистей, запястий и предплечий, защищая суставы во время тяжелых подъемов.
• Готовый фиксированный вес штанг экономит время на тренировке — вам не нужно тратить силы на постоянный сбор и разбор дисков.
• Свободный вес заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса, развивая реальную силу и координацию движений.
• Готовый фиксированный вес штанг экономит время на тренировке — вам не нужно тратить силы на постоянный сбор и разбор дисков.
• Свободный вес заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса, развивая реальную силу и координацию движений.
Вертикальная скамья для жима (Тренировка плеч)
Как правильно тренироваться:
1. Настройте сиденье: отрегулируйте высоту нижнего сиденья под свой рост так, чтобы стопы жестко и полностью стояли на полу.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, максимально прижмите поясницу и лопатки к вертикальной спинке. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (ладони смотрят вперед).
3. Выполните жим вверх: на выдохе мощным подконтрольным движением выжмите гантели вертикально над головой. Не сводите их со стуком в верхней точке.
4. Опустите вес: на вдохе плавно и медленно опустите гантели обратно к уровню ушей, чувствуя растяжение в дельтах.
5. Альтернатива: скамью также можно использовать для подъемов штанги над головой или разведений гантелей в стороны сидя.
2. Займите исходное положение: сядьте плотно, максимально прижмите поясницу и лопатки к вертикальной спинке. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (ладони смотрят вперед).
3. Выполните жим вверх: на выдохе мощным подконтрольным движением выжмите гантели вертикально над головой. Не сводите их со стуком в верхней точке.
4. Опустите вес: на вдохе плавно и медленно опустите гантели обратно к уровню ушей, чувствуя растяжение в дельтах.
5. Альтернатива: скамью также можно использовать для подъемов штанги над головой или разведений гантелей в стороны сидя.
Польза оборудования:
• Бескомпромиссно прорабатывает передние и средние пучки дельтовидных мышц (плечи), делая их объемными и мощными.
• Вертикальная сегментированная спинка обеспечивает жесткую анатомическую опору для позвоночника, защищая поясницу от перегрузок.
• Тренировка сидя со свободным весом исключает раскачку корпуса (читинг), заставляя плечи работать на 100%.
• Вертикальная сегментированная спинка обеспечивает жесткую анатомическую опору для позвоночника, защищая поясницу от перегрузок.
• Тренировка сидя со свободным весом исключает раскачку корпуса (читинг), заставляя плечи работать на 100%.
Профессиональная горизонтальная скамья
Как правильно тренироваться:
1. Займите исходное положение: возьмите гантели со стойки, сядьте на край и аккуратно лягте спиной на скамью. Плотно прижмите затылок, лопатки и ягодицы к обивке. Стопы намертво и полностью уприте в пол для жесткой стабилизации.
2. Подготовьтесь к жиму: удерживайте гантели по бокам от грудной клетки, согнув локти. Запястья должны быть прямыми и жесткими, не заваливайте кисти назад.
3. Выполните жим вверх: на выдохе мощным, но плавным движением вытолкните гантели вертикально вверх над грудью. Остановите снаряды в 5-10 см друг от друга, не сводите их со стуком в верхней точке.
4. Опустите вес: на вдохе подчеркнуто медленно опустите гантели обратно вниз по дуге, разводя локти в стороны-вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение в грудных мышцах.
5. Альтернатива: скамью также можно использовать для выполнения пуловеров, разводки гантелей лежа, французского жима штанги или тяги гантели к поясу в наклоне с упором коленом.
2. Подготовьтесь к жиму: удерживайте гантели по бокам от грудной клетки, согнув локти. Запястья должны быть прямыми и жесткими, не заваливайте кисти назад.
3. Выполните жим вверх: на выдохе мощным, но плавным движением вытолкните гантели вертикально вверх над грудью. Остановите снаряды в 5-10 см друг от друга, не сводите их со стуком в верхней точке.
4. Опустите вес: на вдохе подчеркнуто медленно опустите гантели обратно вниз по дуге, разводя локти в стороны-вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение в грудных мышцах.
5. Альтернатива: скамью также можно использовать для выполнения пуловеров, разводки гантелей лежа, французского жима штанги или тяги гантели к поясу в наклоне с упором коленом.
Польза оборудования:
• Обеспечивает бескомпромиссную базовую проработку больших грудных мышц, передних дельт и трицепсов с максимальной амплитудой.
• Работа со свободным весом на ровной поверхности заставляет активно включаться в работу глубокие мышцы-стабилизаторы всего плечевого пояса.
• Прочная стальная конструкция скамьи выдерживает экстремальные нагрузки, обеспечивая стопроцентную безопасность атлета во время выполнения тяжелых подходов.
• Работа со свободным весом на ровной поверхности заставляет активно включаться в работу глубокие мышцы-стабилизаторы всего плечевого пояса.
• Прочная стальная конструкция скамьи выдерживает экстремальные нагрузки, обеспечивая стопроцентную безопасность атлета во время выполнения тяжелых подходов.